Falsos mitos del Plátano de Canarias

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Dra. Bricia López Plaza

Instituto de Investigación Sanitaria del Hospital Universitario La Paz (IdiPAZ)

A pesar de todas las bondades nutricionales del plátano, a veces se desaconseja su consumo amparándose en ideas erróneas. ¿Cuáles son?

Desde hace siglos, los mitos alrededor de la alimentación han formado parte de la cultura y el folclore de diferentes poblaciones en el planeta. Los mitos en alimentación suelen transmitirse de generación en generación y son tan arraigados que difícilmente se ven modificados por el aumento del conocimiento y la evidencia científica.

El plátano es una de las frutas con un mayor número de falsos mitos a su alrededor. ¿Quién no ha escuchado alguna vez hablar que el plátano engorda? Esta premisa, si bien parte de una buena observación, suele ser mal entendida. Veamos, es verdad que comparado con otras frutas el plátano contiene un aporte calórico superior. Es decir, si comparamos cantidades equivalentes de frutas, el plátano nos proporcionará más energía cuando lo consumimos. El falso mito de que el plátano engorda surge de esta particularidad. En este sentido, es verdad que el plátano contendrá más energía que sus homólogos, pero mucha menos energía si lo comparamos con otros grupos de alimentos como los cereales o legumbres, los cuales también son muy importantes en la alimentación.

El plátano de Canarias contiene cantidades importantes de hidratos de carbono, un macronutriente presente en muchos alimentos y que aporta energía para vivir. Por otro lado, nosotros no solo nos alimentamos de plátanos, consumimos otros alimentos que conforman nuestra dieta y es el cómputo total de energía proveniente de esta dieta y la actividad física del día lo que modulará los cambios en el peso. Un alimento por sí solo no condiciona notablemente las variaciones de peso. El componente mayoritario de un plátano, como en casi todas las frutas, es el agua. De hecho, por cada 100g de porción comestible, un plátano de Canarias contiene 76 ml de agua, es decir, el 76% de su composición es agua.

Plátanos, fuente de fibra

Este falso mito hace que muchas personas excluyan su consumo por considerar que promueve el aumento de peso. Nada más lejos de la realidad. De hecho, el consumo del plátano puede ser un aliado en la reducción del peso corporal. ¿Cómo puede ser posible si hemos dicho que aporta más energía que otras frutas? Pues porque el plátano de Canarias tiene escondidas muchas cualidades. La primera de ellas es que aporta cantidades importantes de fibra.

La fibra tiene importantes efectos fisiológicos en el organismo. Por ejemplo, si consumimos el plátano es su punto óptimo de maduración contendrá gran cantidad de fibra soluble llamada pectina (un plátano de Canarias aporta 0,78 g de pectina por cada 100 g de porción comestible). Esta fibra absorbe agua en nuestro intestino formando geles viscosos que distienden el estómago y aumentan la sensación de saciedad. Eso hace que después de consumir un plátano no sintamos tanta hambre, por lo que puede ser un aliado importante en las dietas de reducción de peso. Entonces, el plátano no engorda e incluso nos puede ayudar a reducir el peso corporal incorporándolo en una dieta baja en calorías que incluya un plan de ejercicio físico regular. Y si tengo un peso normal puedo consumirlo de manera regular sin temor a subir de peso.

Ni engordan ni estriñen

Por otro lado, también hemos escuchado alguna vez decir que el plátano estriñe. Nuevamente se trata de un falso mito donde solo hay una verdad a medias. Ya hemos dicho que el plátano es rico en fibra, en concreto, el plátano de Canarias presenta un contenido de fibra dietética mayor a 2 g por cada 100 gramos de porción comestible, por lo que podemos considerarlo como fuente de fibra. El plátano suele incluirse en la dieta de personas con diarrea, pero no porque estriña, sino porque como hemos comentado antes, la fibra que contienen los plátanos retiene mucha agua en su estructura, lo que mejora sensiblemente esta sintomatología.

El plátano no estriñe, sino que mejora la consistencia de las heces haciéndolas más blandas, mucho más cuando también bebemos líquidos. Además, el tipo de fibras que contiene el plátano es altamente fermentable. Esto quiere decir que sirve como sustrato ˗̶ alimento ˗̶ para la microbiota intestinal, compuesta por los microorganismos que habitan en nuestro intestino. Y es que los fructooligosacaridos ˗̶ otro tipo de fibra contenida en el plátano ˗̶ alimentan a un tipo específico de microorganismos que producen efectos beneficiosos en el organismo como las bifidobacterias que evitan el crecimiento de otros microorganismos patógenos. Las fibras del plátano son fermentadas por la microbiota intestinal produciendo gases que empujan el bolo fecal al exterior mejorando el tránsito intestinal, el esfuerzo de evacuación, bajando el pH fecal y reduciendo el tiempo de exposición de agentes nocivos con la superficie del intestino. Estas características hacen que el consumo del plátano sea una opción acertada si queremos evitar el estreñimiento.

¿Puedo tomar plátano si tengo colesterol o diabetes?

Pero, además, esta fibra tiene otras ventajas, y es que cuando se forman estas soluciones viscosas quedan atrapadas en ellas otros compuestos como el colesterol o la glucosa, lo que enlentece su absorción. Esta particularidad hace que su consumo sea recomendable en personas con el colesterol alto que deseen reducirlo. Por si fuera poco, cuando estas fibras son fermentadas por la microbiota intestinal se producen unos ácidos grasos de cadena corta que no solo son la fuente principal de energı́a de nuestras células intestinales sino que modulan la respuesta postprandial ˗̶tras consumir alimentos ˗̶ de la glucosa.

Por otro lado, hasta hace poco se creía que el plátano no podía ser consumido por personas con diabetes mellitus. Aquí tenemos que tener en cuenta dos conceptos. El primero de ellos es el índice glucémico de un alimento. El índice glucémico clasifica a los alimentos por la velocidad a la que se digieren y absorben los hidratos de carbono que contiene, es decir, cuan rápido llegan en forma de glucosa a la sangre. Este es un concepto que las personas con diabetes conocen bien pues les permite seleccionar los alimentos que consumen evitando aquellos que tienen un índice glucémico muy elevado, limitando así el riesgo de una hiperglucemia ˗̶ cuando la glucosa en sangre es muy elevada ˗̶. Diferente a lo que se pudiera pensar, el plátano de Canarias tiene un índice glucémico bajo, característica que comparte en general con todas las frutas y verduras, así como con los cereales integrales. Este índice glucémico bajo es debido al contenido de fibra que contiene.

Otro concepto es el tamaño de la ración. Si bien las personas con diabetes mellitus bien controladas pueden consumir un plátano sin riesgo para su salud, este deberá ser preferiblemente en presencia de otros alimentos. De elegir un consumo aislado, este debe ser en una proporción más pequeña que la ración habitual (50-60 g) y con un grado de maduración menor al óptimo. Cuanto más maduro es el plátano habrá más presencia de azucares sencillos en su composición y el índice glucémico variará. Por lo tanto, en personas con diabetes mellitus es importante que se elijan plátanos con la piel de un color verde-amarillo que es cuando presenta un alto contenido de fibra, bajo de azucares y, por lo tanto, un índice glucémico más bajo. Cuando la piel del plátano está completamente marrón el contenido de azucares sencillo es muy elevado por lo que esta desaconsejado su consumo por esta población.

La mejor hora para comerse un plátano

Otros falsos mitos son que el plátano no puede consumirse por la noche porque suele ser indigesto. Sin embargo, la combinación de fibras que contiene hace que siente muy bien y como es de esperar su composición nutricional no varía a lo largo del día.

Como hemos visto, los falsos mitos alrededor del plátano pueden evitar que disfrutemos y aprovechemos los efectos beneficiosos de su consumo. El consumo de plátano no solo añade variedad a nuestra dieta, lo que la hace más saludable, sino que nos ayuda a mantener una buena salud intestinal. Además de que nos aporta energía, el plátano de Canarias contiene cantidades importantes de minerales como el potasio ̶ puede considerarse como fuente de potasio ̶ , el magnesio o el selenio, pero también de vitaminas como la piridoxina (B6) que en el plátano de Canarias puede cubrir más del 30% del valor de referencia recomendado. No olvidemos que también aporta antioxidantes, un tipo de moléculas capaces de anular los efectos nocivos de los radicales libres.

En pocas palabras, el consumo de plátano de Canarias nos aporta energía y nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si quisiéramos, podríamos comernos un plátano diario sin temor a subir de peso y a cualquier hora del día. Por su textura y sabor es ideal para niños y personas mayores. Su consumo forma parte de iniciativas como 5 al día; es parte importante de una dieta saludable y, si elegimos plátano de Canarias, optaremos además por una dieta más sostenible y social.